Treningsdagbok fram mot Oslo Maraton 2010
Gjennomført treningsøkt.
Alternativ trening.
Trening ikke fullført på planlagt dag… OBS OSB!!!
| Uke | Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lørdag | Søndag | ||||||||||
| Akt. | Akt. | Tid | Dist. | Akt. | Tid | Dist. | Akt. | Tid | Dist. | Akt. | Akt. | Tid | Dist. | Akt. | Tid | Dist. | |
| 13 | Hvile | DL | 42-44min | 8km | Hvile | DL | 42-44min | 8km | Hvile | DM | 40-42min | 8km | DL | 53-55min | 10km | ||
| 14 | Hvile | O + U FS FL + H N + U |
16-17min
26min |
3km 3x100m ca 5km 3km |
Hvile | DL U |
53-55min 5min |
10km | Hvile | DM S U |
40-42min 15min 10min |
8km | DL | 53-55min | 10km | ||
| 15 | Hvile | O + U FS FL + H N + U |
16-18min
31-32min |
3km 3x100m 6km 3km |
Hvile | O S U |
16-18min 15min 5min |
5km | Hvile | O KS LI N + U |
26-29min
5×3,5min |
3km 3x100m 5x800m 2km |
LL S |
86-92min 5min |
16km | ||
| 16 | Hvile | O + U FS FL + H N + U |
16-18min
31-32min |
3km 3x100m 6km 3km |
Hvile | T N U |
25-26min 5,5-6min 3min |
5km 1km |
Hvile | DL S U |
42-44min 10-15min 10min |
8km | LL S |
93-102min 5min |
17km | ||
| 17 | Hvile | O + U FS FL + H N + U |
16-18min
31-32min |
3km 3x100m 6km 3km |
Hvile | T N U |
30-32min 5,5-6min 5min |
6km 1km |
Hvile | DL S U |
42-44min 15min 10min |
8km | LL S |
96-100min 5min |
18km | ||
| 18 | Hvile | O + U FS DR + H N + U |
16-18min
23-24min |
3km 3x100m 5km 3km |
Hvile | LD S U |
53-55min 15min 10min |
10km | Hvile | Hvile | LM U |
88-94min 5min |
17km | ||||
| 19 | Hvile | O + U FS FL + H N + U |
16-18min
31-32min |
3km 3x100m 6km 3km |
DL (F) | 32-33min | 6km | T N S U |
25-26min 5,5-6min 15min 10min |
5km 1km |
Hvile | DL | 42-44min | 8km | LL | 101-108min | 19km |
| 20 | Hvile | O + U FS FL + H N + U |
16-17min
31-32min |
3km 3x100m 6km 3km |
DL (F) | 32-33min | 6km | DL S U |
42-44min 15min 10min |
8km | Hvile | O + U FS LI N + U |
16-17min
5×3,5min |
3km 3x100m 5x800m 2km |
LL U |
107-114min 5min |
20km |
| 21 | Hvile | O + U FS FL + H N + U |
16-18min
31-32min |
3km 3x100m 6km 3km |
DL (F) | 52-58min | 10km | T N U |
35-37min 5,5-6min 5min |
7km 1km |
Hvile | DL S U |
53-58min 15min 10min |
10km | LL U |
112-120min 5min |
21km |
| 22 | Hvile | O + U FS DR + H N + U |
11-12min
27-29min |
2km 3x100m 6km 2km |
Hvile | DL S U |
42-44min 15min 5min |
8km | Hvile | AT/H | LL + F U |
95-102min 5min |
18km | ||||
| 23 | Hvile | O + U FS FL + H N + U |
16-18min
31-32min |
3km 3x100m 6km 3km |
Hvile | T N S U |
35-37min 5,5-6min 15min 10min |
8km 1km |
Hvile | DL LS U |
53-55min 10min 5min |
10km | LL U |
117-126min 5min |
22km | ||
| 24 | Hvile | O + U FL + H N U |
16-18min 31min 16-18min 5min |
3km 6km 3km |
LL (F) S U |
52-58min 15min 5min |
10km | DL LS U |
52-58min 10min 5min |
10km | Hvile | T N + U |
40-42min 5,5-6min |
8km 1km |
LM U |
113-123min 5min |
22km |
| 25 | Hvile | O + U FS LI + H N + U |
16-17min
5×3,5min |
3km 3x100m 5x800m 2km |
DL (F) S U |
42-44min 15min 5min |
8km | LL U |
75-80min 5min |
14km | Hvile | DL U |
43-45min 5min |
8km | O + U LS FL N + U |
16-17min 10min 31-32min 17-18min |
3km 6km 3km |
| 26 | Hvile | O + U LS BLB N + U |
16-18min 10min 12min 11-12min |
3km 2km 2km |
Hvile | DL S U |
32-33min 15min 10min |
6km | Hvile | DL | 42-46min | 8km | LM U |
113-123min 5min |
22km | ||
| 27 | Hvile | O + U FS DR + H N + U |
16-18min
34-39min |
3km 3x100m 8km 2km |
DL S U |
42-44min 15min 5min |
8km | O FS KI N + U |
16-18min
8-10x85sek |
3km 3x100m 8-10x400m 2km |
Hvile | DL LS U |
42-44min 10min |
8km | LL U |
133-144min 5min |
25km |
| 28 | Hvile | O + U FS LI + H N + U |
16-17min
6×3,5min |
3km 3x100m 6x800m 2km |
DL LS S U |
43-44min 10min 15min 5min |
8km | LM | 83-88min | 16km | Hvile | DL (F) | 32-33min | 6km | O + U FS DR N + U |
16-17min
36-38min |
3km 2x80m 8km 2km |
| 29 | Hvile | O + U LS BLB N + U |
16-18min 10min 18min 16-18min |
3km 3km 3km |
DL (F) S U |
53-55min 15min 10min |
10km | DM | 49-53min | 10km | Hvile | DL U |
53-55min 5min |
10km | LL + F U |
131-138min 5min |
25km |
| 30 | Hvile | O + U LS BLB N + U |
16-17min 10min 18min 17-18min |
3km 3km 3km |
Hvile | DL S U |
32-33min 15min 10min |
6km | Hvile | Hvile | LL U |
144-154min 5min |
27km | ||||
| 31 | Hvile | O + U LS BLB N + U |
22-23min 10min 18min 17-18min |
4km 3km 3km |
DL (F) | 53-55min | 10km | O + U FL N + U |
11-12min 46min 12min |
2km 9km 2km |
Hvile | DL S U |
47-50min 15min 10min |
9km | LL U |
160-170min 5min |
30km |
| 32 | Hvile | O + U LS BLB N + U |
22-23min 10min 18min 17-18min |
4km 3km 3km |
DL S U |
42-44min 15min 10min |
8km | O + U FS LI N + U |
16-17min
6x4min |
3km 3x100m 6x1km 2km |
Hvile | DL U |
42-46min 5min |
8km | LM U |
144-154min 5min |
28km |
| 33 | Hvile | O + U LS KI N + U |
16-18min 10min 10x85sec 11-12min |
3km 10x400m 2km |
Hvile | LL U |
86-90min | 16km | Hvile | AT S U |
10-30min 15min 5min |
O + U FS LI N + U |
16-17min
6×3,5min |
3km 2x80m 6x800m 3km |
|||
| 34 | Hvile | O + U LS BKB N + U |
21-23min 10min 18-20min 17-18min |
4km 3km 3km |
DL (F) | 53-57min | 10km | T U |
60-63min 5min |
12km | Hvile | DL S U |
53-55min 15min 10min |
10km | LL U |
180-192min 5min |
34km |
| 35 | Hvile | O + U LS BKB N + U |
27min 10min 24min 17-18min |
5km 4km 3km |
DL (F) | 53-58min | 10km | O + U T N U |
21-22min 40-42min 17-18min 5min |
4km 8km 3km |
Hvile | DL S U |
64-66min 15min 10min |
12km | LM U |
143-153min 5min |
28km |
| 36 | Hvile | O + U FS KI N + U |
16-18min
4x4x60sec |
3km 4x80m 3x4x300m 2km |
Hvile | DL LS BKB S + U |
43-44min 10min 5x25sec 10min |
8km 5x80m |
Hvile | Hvile | LL + F U |
135-145min 5min |
26km | ||||
| 37 | Hvile | O + U FS KI N + U |
16-18min
8x80sec |
3km 4x80m 8x400m 2km |
Hvile | DL LS BKB S + U |
32-34min 10min 5x20sec 10min |
8km 5x80m |
Hvile | O + U FS DR N + U |
16-17min 22-23min 11-12min |
3km 3x80m 5km 2km |
Hvile | ||||
| 38 | Hvile | O + U FS KI N + U |
16-18min
8x80sec |
3km 3x80m 8x200m 2km |
DL U |
42-45min 5min |
8km | DL U |
42-45min 5min |
8km | Hvile | DL U |
16-18min 5min |
3km | OSLO MARATON | ||
O = oppvarming
DL = lett distanseløpning (pratetempo)
DM = middels distanseløpning (ca 10-15 sek raskere pr km enn R)
DR = rask distanseløpning. Tempo uten gradvis økning..
FS = Farts-stigning, øk farten gradivs
FL = Fartslek, lek med fart… korte raske økninger i fart, “restitusjon imellom”.. Ikke samme som intervall
LL = langkjøring, lett/rolig (ca 70% av maxpuls!!) (+F = med fartsøkning i ca 10 min rundt 60 min..)
LM = lankjøring, middels (ca 10 sek raskere pr km enn LS)
T = Tempo, nb-øk fart gradvis
BLB = Bakkeløp, Lang Bakke (ca 60-90 sec lang)
BKB = Bakkeløp, Kort Bakke (ca 30-40 sec + litt brattere enn BLB)
LI = Lang intervall, hvile 60 sec mellom hvert rykk
KI = Kort intervall,
S = Styrke!
LS = Løpsstyrke ()
U = uttøying
H = hvile
(F) = frivillig
AT = Alternativ Trening
LI uke 3: ta tid og notere snitt-tid på hvert rykk (ca 3:20-3:30 per 0.8k)
LI uke 8: ta tid og notere snitt-tid på hvert rykk (ca 3:20-3:30 per 0.8k)
LI uke 13: ta tid og notere snitt-tid på hvert rykk (ca 3:20-3:30 per 0.8k)
LI uke 16: ta tid og notere snitt-tid på hvert rykk (ca 3:20-3:30 per 0.8k)
LI uke 21: ta tid og notere snitt-tid på hvert rykk (ca 3:20-3:30 per 0.8k)
Evt. Styrketrening torsdag, uke 2->
2×20 sit-ups
4×15 skrå-sit-ups, 2 til hver side
2×15 rygg-ups
3×15 armhevninger
2×30 rask armslag (sånn ca slik som når man løper)
4×10 tåhev, 2 på hver fot
2×6 utfallssteg
Evt. Styrketrening torsdag, uke 12->
3×15 sit-ups
6×10 skrå-sit-ups, 3 til hver side
3×15 rygg-ups
3×15 armhevninger
3×30 rask armslag (sånn ca slik som når man løper)
4×15 tåhev, 2 på hver fot
3×10 utfallssteg (ikke uke 12..)
LS, LøpsStyrke uke 11, gjerne midt i DL (distanse lett):
2x20m skip (høye kneløft)
2x20m mangesteg (løpende hopp)
2x10m tågang (gå høyt på tå og sparte opp hæl i baken)
2×6 utfallssteg
LS, LøpsStyrke uke 12/13, gjerne midt i DL (distanse lett):
2x30m skip (høye kneløft)
2x30m mangesteg (løpende hopp)
2x15m tågang (gå høyt på tå og sparte opp hæl i baken)
2×8 utfallssteg
LS, LøpsStyrke fra uke 23
3x30m skip (høye kneløft)
3x30m mangesteg (løpende hopp)
3x20m tågang (gå høyt på tå og sparte opp hæl i baken)